L’equivoco di base sulla dieta è lampante. Si associa spesso questo termine ad orribili rinunce nei mesi estivi, oppure ad abbuffate prima di eventi sportivi, o ancora ad abbinamenti di cibi tanto strani quanto improbabili: ma dieta significa in primis stile di vita.
E uno sportivo degno di essere chiamato tale sarà sicuramente abituato alla disciplina e a guadagnarsi gli obbiettivi con sudore e determinazione. La dieta non fa eccezione.
Perché dieta è prima di tutto corretta alimentazione, nel caso dello sportivo finalizzata al gesto atletico.
I macronutrienti di cui una qualsiasi dieta deve comporsi sono carboidrati, proteine e grassi.
Le calorie ingerite quotidianamente derivano per il 50%-60% dai carboidrati, 10-20% dalle proteine e il restante 30% (massimo) dai grassi.
Una corretta alimentazione si completa poi con vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e ovviamente
Inutile dire che nell’allenamento, l'alimentazione ha un ruolo fondamentale e deve adattarsi progressivamente ai bisogni nutrizionali modificati dall'incremento del lavoro muscolare dell’atleta.
Dev'essere pertanto non solo equilibrata, ma anche quantitativamente maggiore in proporzione ai bisogni specifici del soggetto.
Riassumerla in poche righe è impossibile.
Ma si possono sintetizzare dei cenni o delle norme utili su un’alimentazione efficace, in grado di portarci ad una routine alimentare gustosa e senza troppe rinunce mantenendo una buona muscolatura e dei livelli di tessuto adiposo bassi.
Ecco un vademecum dei princìpi di una dieta sportiva bilanciata:
• Proporzionare la quantità di cibo all’attività che si svolge nella giornata. Se siamo a riposo, ridurre o evitare i carboidrati perché non ci serve tanta energia per stare sul divano.
• Fare piccoli pasti frequenti, ognuno dei quali con dei cibi o degli integratori contenenti proteine
• In caso di attività sportiva intensa, prevedere un pasto ricco di carboidrati sia un paio d’ore prima che subito dopo l’allenamento
• Assumere i grassi alimentari corretti – olio di oliva (acidi grassi polinsaturi), olio di lino (omega 3) e pesce, ricco di proteine e omega 3.
• Limitare i carboidrati rapidi (e piacevoli abbuffate) dopo un allenamento intenso, per permetterci di sgarrare senza sensi di colpa e limitando al massimo l’aumento di peso.
• Assumere fonti proteiche di diverso tipo a rotazione, come pesce, carne, uova, legumi, ricotta, integratori proteici
• Assumere solo carboidrati a basso indice glicemico e possibilmente solo nei giorni di allenamento, per avere un’energia costante nella performance. Tra i migliori ci sono: riso integrale parboiled, fiocchi di avena, legumi.
• Assumere molte fibre sotto forma di verdure, per la salute del nostro microbioma intestinale (fondamentale per il benessere dell’organismo e per la performance sportiva) e anche, in misura minore, frutta nei giorni di allenamento.
• Evitare pasti pesanti (grassi saturi) prima e dopo l’allenamento
• Se si segue la dieta chetogenica (povera di carboidrati) prevedere un periodo di adattamento psicologico e fisiologico prima di valutare correttamente il calo iniziale della performance nelle attività anaerobiche.
• Assumere acqua naturale oligominerale (o di rubinetto) durante tutta la giornata. Mantenersi idratati correttamente è fondamentale sia per il benessere che per la performance.
• Si può mangiare con gusto anche con una dieta con poca varietà: la differenza la fanno le ricette giuste e le spezie usate nel modo corretto.
• Differenziare i macro periodi di allenamento utilizzando delle diete specifiche per ognuno di loro: nel periodo di controllo del peso ridurre le calorie ed i carboidrati, in un periodo di allenamenti intensi, adeguare l’apporto di nutrienti (soprattutto carboidrati) al volume ed all’intensità dell’attività stessa.
• La costanza nella dieta premia sempre. Non si fa una dieta sportiva per caso o senza una reale motivazione. Soprattutto non esistono giorni di dieta e giorni non di dieta. Ci può essere il pasto “di sgarro” ma non la giornata intera.
• La motivazione aiuta a seguire una dieta. Se si pensa che la dieta nella performance sportive e nel recupero vale almeno il 30%, si capisce l’importanza di avere delle abitudini alimentari corrette.
E infine, se è vero che non esistono alimenti che possono far vincere una gara, sicuramente ne esistono molti che possono farla perdere.
Attenzione, buon senso (niente eccessi quindi o scelte drastiche) e disciplina sono quindi indispensabili per ottenere risultati validi e duraturi.
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