Ecco un vademecum dei princìpi di una dieta sportiva bilanciata:

• Proporzionare la quantità di cibo all’attività che si svolge nella giornata. Se siamo a riposo, ridurre o evitare i carboidrati perché non ci serve tanta energia per stare sul divano.

• Fare piccoli pasti frequenti, ognuno dei quali con dei cibi o degli integratori contenenti proteine

• In caso di attività sportiva intensa, prevedere un pasto ricco di carboidrati sia un paio d’ore prima che subito dopo l’allenamento

• Assumere i grassi alimentari corretti – olio di oliva (acidi grassi polinsaturi), olio di lino (omega 3) e pesce, ricco di proteine e omega 3.

• Limitare i carboidrati rapidi (e piacevoli abbuffate) dopo un allenamento intenso, per permetterci di sgarrare senza sensi di colpa e limitando al massimo l’aumento di peso.

• Assumere fonti proteiche di diverso tipo a rotazione, come pesce, carne, uova, legumi, ricotta, integratori proteici

• Assumere solo carboidrati a basso indice glicemico e possibilmente solo nei giorni di allenamento, per avere un’energia costante nella performance. Tra i migliori ci sono: riso integrale parboiled, fiocchi di avena, legumi.

• Assumere molte fibre sotto forma di verdure, per la salute del nostro microbioma intestinale (fondamentale per il benessere dell’organismo e per la performance sportiva) e anche, in misura minore, frutta nei giorni di allenamento.

• Evitare pasti pesanti (grassi saturi) prima e dopo l’allenamento

• Se si segue la dieta chetogenica (povera di carboidrati) prevedere un periodo di adattamento psicologico e fisiologico prima di valutare correttamente il calo iniziale della performance nelle attività anaerobiche.

• Assumere acqua naturale oligominerale (o di rubinetto) durante tutta la giornata. Mantenersi idratati correttamente è fondamentale sia per il benessere che per la performance.

• Si può mangiare con gusto anche con una dieta con poca varietà: la differenza la fanno le ricette giuste e le spezie usate nel modo corretto.

• Differenziare i macro periodi di allenamento utilizzando delle diete specifiche per ognuno di loro: nel periodo di controllo del peso ridurre le calorie ed i carboidrati, in un periodo di allenamenti intensi, adeguare l’apporto di nutrienti (soprattutto carboidrati) al volume ed all’intensità dell’attività stessa.

• La costanza nella dieta premia sempre. Non si fa una dieta sportiva per caso o senza una reale motivazione. Soprattutto non esistono giorni di dieta e giorni non di dieta. Ci può essere il pasto “di sgarro” ma non la giornata intera.

• La motivazione aiuta a seguire una dieta. Se si pensa che la dieta nella performance sportive e nel recupero vale almeno il 30%, si capisce l’importanza di avere delle abitudini alimentari corrette.

E infine, se è vero che non esistono alimenti che possono far vincere una gara, sicuramente ne esistono molti che possono farla perdere.
Attenzione, buon senso (niente eccessi quindi o scelte drastiche) e disciplina sono quindi indispensabili per ottenere risultati validi e duraturi.