Che sia per rientrare in quei jeans che tanto ci piacciono o per affrontare la prova costume, tutti prima o poi, ci siamo scontrati con il problema pancetta.
Un vecchio adagio afferma che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale.
Ed è proprio l’idea di 356 giorni di presunte rinunce che troppo spesso ci fa desistere dall’intraprendere un regime alimentare corretto. Perché è proprio questo l’etimo della parola dieta: stile di vita. Non ansia pre-spiaggia, last minute, a partire da maggio.
Stile di vita sano, più facile a dirsi che a farsi. Le regole le conosciamo tutti, ma poi alla resa dei conti i sacrifici non piacciono a nessuno.
Per rendere le cose meno complicate partiamo subito col distruggere un mito: le calorie.
È fondamentale sapere quante calorie si introducono con l’alimentazione? No. A meno che non si sappiano calcolare con esattezza quante calorie bruciamo, in base a: ore di sonno, attività fisica, composizione dei cibi introdotti, metabolismo e funzionalità tiroidea, somatotipo, età, stress e mille altri fattori.
La verità è che il calcolo calorico ci dà la sensazione di avere il controllo su qualcosa. Ma non è così, quindi è quasi sempre tempo sprecato, e un’ansia poco utile.
È sicuramente più utile capire come e perché si ingrassa, piuttosto che perdersi in calcoli complicatissimi.
Le calorie non sono tutte uguali
Anche se 100 grammi di zucchero (circa 400 kCal) hanno le stesse calorie di 100 grammi di riso integrale parboiled, non sono, in termini qualitativi, paragonabili come combustibile per l’organismo.
Lo zucchero, avendo un altissimo indice glicemico (un valore che misura la velocità di assimilazione di un carboidrato e la sua conseguente risposta nella produzione di insulina per assorbirlo) darà una botta immediata di energia che però si esaurirà rapidamente, immagazzinando l’eccesso in grassi - sì, la pancia, eccola.
Se invece si sceglie di mangiare il riso integrale parboiled, il suo basso indice glicemico (grazie alla pre-cottura ed alle sue fibre) farà assimilare molto gradualmente tutta l’energia che fornisce senza dare sbalzi di glicemia, umore, e nemmeno il famigerato torpore post prandiale.
I grassi fanno ingrassare?
A ragione dovrebbero. Perché danno 9 Kcal al grammo contro i 4 dei carboidrati.
Ma quindi è così? La risposta è semplice: ogni volta che abbiamo un po’ di zuccheri nel sangue, il nostro pancreas produce insulina, per farli entrare nel tessuto adiposo, per essere immagazzinati come riserva energetica. Ma quando le cellule adipose fanno entrare zucchero non fanno uscire grasso.
E assumere grassi senza zuccheri non altera la nostra glicemia né produce insulina.
Quindi la risposta è semplice: se presi da soli o con cibi ricchi di proteine - in quantità adeguate – non fanno ingrassare come i carboidrati.
Viene da sé che gli abbinamenti carboidrati “veloci” (ad alto indice glicemico) con i grassi sia una miscela letale per ingrassare.
Ma allora come si fa a perdere peso? La domanda corretta sarebbe: come si fa a perdere tessuto adiposo mantenendo la muscolatura che abbiamo o aumentandola? Con un esercizio fisico costante, alternato tra attività aerobica e anaerobica, e un’alimentazione adeguata.
La chiave del dimagrimento è tenere bassa la presenza di zuccheri nel sangue.
Per farlo dobbiamo:
assumere pochi zuccheri/carboidrati
assumerli a bassissimo indice glicemico
solo nella prima parte della giornata, l’ultimo pasto con carboidrati deve essere lo spuntino del pomeriggio
assumerli con delle fibre (che ci riempiono facendoci passare la fame e che fanno benissimo) e per ultimo ma non per importanza, fare sì che la base della nostra alimentazione siano i cibi ricchi di proteine ma poveri di carboidrati. Perché le proteine mantengono in forma il nostro patrimonio muscolare promuovendo lo scioglimento del tessuto adiposo.
Ma la dieta mediterranea? Con moderazione. Serve carne, pesce, uova, legumi, verdure, frutta e riso. Punto.
E la chetogenica? Se ci riuscite, è efficacissima per dimagrire, in poco tempo. Ma come tutte le diete estreme non può essere seguita a lungo.
È difficile dimagrire, in sostanza? La domanda che vi dovete porre è: sono in grado di fare dei sacrifici alimentari all’inizio difficili ma che poi si tradurranno in uno stile di vita sano che vi manterranno in forma e longevi? Se la risposta è si… ci vediamo in spiaggia!
