Scegliere di rimettersi in forma non è mai una scelta facile. Spesso siamo arrivati a pesare qualche chilo di troppo per colpa di una delusione d’amore, di un licenziamento o di un momento di enorme stress. Al contrario, potremmo essere aumentati di peso perché abbiamo passato un periodo di tranquillità, magari di festa, e abbiamo pensato che una volta ogni tanto non ci facesse male sgarrare un po’. In entrambi i casi, tuttavia, tornare ad avere un bel fisico sarà una scelta che porterà a tagliare i ponti con il periodo precedente. Qualcosa dovrà cambiare, qualcosa che per un po’ di tempo non avete creduto nociva per voi. E le abitudini, si sa, sono dure a morire. Per questo parlarne è il primo ingrediente fondamentale. Non si può pensare di optare per un cambio di marcia senza ricevere il sostegno delle persone che ogni giorno vivono accanto a te. Provate a rinunciare ai dolci quando il vostro coinquilino, la vostra compagna, il vostro fidanzato (e così via) ogni sera si prepara delle crepes. Non ci siamo. Se volete dei risultati efficaci, prima di tutto dovete creare un ambiente adatto a voi, e sapere che chi vi vuole bene vi sarà vicino in questo percorso. Fate capire ai vostri cari che per voi è importante, che almeno per un po’ sarebbe bello condividere questo percorso insieme, se non facendo attività fisica almeno seguendo una dieta più o meno simile. Sentitevi parte di una squadra.

Perdere chili dipende soprattutto dalla nostra dieta. Più di qualunque attività fisica, sarà importante ridurre la quantità di calorie assunte. Per avere un’idea del nostro fabbisogno giornaliero il canale di informazione Project Invictus fornisce questa semplice formula, molto efficace per avere un quadro generale: 1xkgx23 = metabolismo basale, a cui aggiungere il 30-40% dello stesso numero per arrivare a conoscere il nostro TDEE (il totale di energia spesa ogni giorno). La percentuale da aggiungere varia, ovviamente, in base a quanto siete attivi durante le vostre giornate. Facciamo un esempio: Paolo pesa 80 kg ed è abbastanza attivo durante la giornata. Allora Paolo dovrà calcolare: 1x80x23= 1.840 Kcal. Questo sarà il suo metabolismo basale (quanta energia serve al suo corpo per funzionare). A questa si aggiungerà il 40% (Paolo ha una buona autostima). Il risultato sarà 2.576 Kcal. Se Paolo vuole dimagrire non solo non dovrà superare questo numero, ma dovrà cercare di tenersi più basso. Ci sono molte tesi su quanto si dovrebbe ridurre l’apporto di calorie giornaliere, ma il consiglio per iniziare è di essere flessibili e buoni con se stessi. Cercate una via leggermente in pendenza, e non una salita impraticabile, per arrivare alla meta.

Non siate severi e cercate soltanto di rimanere sotto questa cifra. Cercate di non essere troppo scostanti, ma non datevi un obiettivo eccessivamente limitante. Guardate le etichette degli alimenti, divertitevi a comporre il vostro menù giornaliero, ma riservatevi anche un alimento che amate particolarmente, purché non sia fatto di zucchero, brutte intenzioni e maleducazione. Se volete cambiare in modo lungimirante il vostro stile alimentare, dovrete trovare il giusto compromesso tra il rigore e il piacere della tavola (soprattutto qui in Italia!). Un trucco furbo è quello di pesare gli alimenti. Se volete mangiare un buon primo, cercate di non farvi piatti di pasta da 1 etto e mezzo. Non mette otto cucchiai di parmigiano e tre dita di olio per il soffritto. Ma il sabato sera andate a mangiarvi una pizza e bevetevi una bella birra, non succederà nulla. Inoltre preferite la cucina di casa vostra a quella dei locali. Non perché gli chef non sappiano cucinare, ma perché a casa avrete sicuramente meno tentazioni.

Questo si lega ai nostri paragrafi precedenti. Non sentitevi in colpa per tutto. Non condannatevi per aver mangiato un mignon portato a lavoro dalla collega che va in ferie, e non fustigatevi se la sera insieme a una tisana mangiate un biscotto (meglio di un forno e non industriale). Parlare con gli altri servirà anche a capire che puoi farcela senza bisogno di aggiungere ai problemi da risolvere anche l’autolesionismo. Allo stesso modo, una cena con gli amici non uccide nessuno. Cercate soltanto di non andare tutti i giorni a cena fuori. Il senso di colpa è l’arma preferita dei nostri nemici, anche quando il nemico siamo noi. Cercate di essere tolleranti con voi stessi e motivati. Non c’è nessuno che vi stia puntando una pistola.

Sappiate premiarvi. Per i piccoli traguardi, per i piccoli atti di resistenza quotidiana (a quella fetta di ciambellone con la Nutella di troppo, per esempio). Non siamo macchine, né soldati. È giusto che oltre a un ambiente confortevole intorno a voi, sappiate valorizzare i passi avanti. Alla base del cambiamento deve essersi serenità ed entusiasmo e sono fattori che vanno coltivati. Per esempio, usate le vostre passioni (oltre al cibo!) per premiarvi di tanto in tanto. Compratevi un libro per premio, spendete un po’ di più per i vestiti che vi piacciono, andare dal parrucchiere o dal barbiere per aggiustare lo stile, fatevi un weekend da qualche parte. Ne varrà la pena.

Un altro ingrediente fondamentale è cambiare routine. La sedentarietà è il peggiore dei nemici per chi vuole provare a perdere qualche chiletto. Stare sempre in casa inizierà a essere sempre di più una condizione invalidante. Cercate quindi di guardarvi intorno, di scoprire magari qualche bel posto intorno alla vostra città, meglio se si tratta di una riserva o un percorso in mezzo alla natura. Cercate percorsi green, camminate, sentieri, eremi, parchi, o paesini arroccanti da andare a visitare e organizzatevi, quando potete, per esplorare i luoghi che vi circondano. Un po’ come Indiana Jones, ma intorno casa. Questo vi aiuterà a riattivarvi, soprattutto a livello mentale, e allo stesso vi permettere di essere propositi verso il cambiamento. Essere più attivi è il primo scoglio da superare. Non serve a nulla iscriversi in palestra per andare tre volte a settimana, e passare il resto del tempo seduti sul divano. Uscite e fatevi due passi quando potete, privilegiate la passeggiata a piedi al percorso in bus o in metro ogni volta che è possibile.

Un altro motivo per evitare di iscrivervi subito in palestra è questo: l’essere umano può allenare n modo specifico parti del proprio corpo e concentrarsi su determinati obiettivi in modo più analitico, ma prima di tutto deve ricordarsi di essere un animale. Per questo è meglio privilegiare allenamenti funzionali, possibilmente all’inizio in assenza di zavorre (da aggiungere, se lo si vuole, successivamente) e buone pratiche “naturali”. Stiamo parlando della corsa, del nuovo, ma anche della bicicletta. Sono attività che richiedono tempo e molta forza di volontà, ma sono anche dei modi per imparare a prendere coscienza non solo del proprio corpo ma anche di se stessi. Si può iniziare correndo anche solo 30 minuti tre volte a settimana, intervallando quando ci si sente troppo in affanno con qualche minuto di passo (mai fermarsi, piuttosto camminate due minuti in più e riprendete a correre più tardi). Si può andare a nuotare 40 minuti, magari facendo delle pause ogni vasca, o ogni due. L’importante non è la quantità, il tutto e subito, ma la qualità. Concentratevi sulla tecnica e su una mentalità rigorosa. Imparate a correre prima di fare dieci chilometri, a meno di non volersi rovinare le ginocchia. Imparate la virata, così che le vostre nuotate possano essere più fluide e meno frammentate. Se di correre e nuotare proprio non ne volete sapere, allora andate in giardino o in un parco della vostra zona e fate un po’ di attività a corpo libero. Trarrete beneficio in particolare dai cosiddetti circuiti, una serie di attività che si ripetono ciclicamente per un certo numero di ripetizioni. Non create circuiti troppo abbondanti (potete iniziare con 5 o 6 esercizi e arrivare in seguito a 15) e cercate sempre di inserire degli esercizi che coinvolgano tutto il corpo, come lo squat, i piegamenti con diverse aperture delle braccia, il jumping jack (o la corda), la corsa sul posto, il burpess.

Variate i vostri esercizi, mettete la musica, fatelo con gli amici. Divertente è meglio. Come avrete capito, questo è il mantra per tutti gli ambiti che andrete a cambiare. Divertitevi a cucinare per voi e i vostri cari cibo sano, divertitevi a fare delle gite, divertitevi quando fate attività fisica. La mente deve essere sempre carica, sempre ottimista. Il divertimento vi terrà attivi. Per tornare in forma non basterà mai la concentrazione e il duro lavoro. A meno che non siate David Goggins, è giusto che puntiate anche sul benessere mentale. I sacrifici, se fare sport diventerà la vostra passione, arriveranno comunque.