È possibile ridurre il mal di schiena con un semplice allenamento a casa di 5 minuti? Per molte persone, ormai vittime di un fastidio ricorrente, la risposta a una domanda del genere sembrerebbe uno scontato e rassegnato “no”.
Eppure, secondo la CNN, un ottimo rimedio alla più formalmente detta lombalgia può arrivare grazie a esercizi di pochi minuti, da svolgere nella comodità della propria casa. Potrebbero quindi terminare quei mal di schiena infiniti in ufficio o in smart working, che rappresentano una delle principali ragioni dietro alla poca produttività.
Specialmente in questo periodo, con un sempre più frequente lavoro da casa, è possibile che il mal di schiena persista e persino peggiori, a causa di posizioni viziate come lo stare rannicchiati nel letto a rispondere alle e-mail o seduti al tavolo durante una riunione Zoom.
Diamo allora un’occhiata nel dettaglio agli esercizi raccomandati dalla prestigiosa testata statunitense per ridurre il mal di schiena, tramite questo allenamento a casa di 5 minuti.
Ridurre il mal di schiena con questo allenamento a casa di 5 minuti
Le cinque vertebre che compongono la fascia lombare rappresentano generalmente la zona più dolorante per chi soffre di lombalgia. Ecco perché ognuno degli esercizi di questo allenamento serve a stabilizzare proprio la colonna lombare.
Concentrazione massima va ai muscoli opposti alla parte bassa della schiena, ovvero gli addominali. L’attivazione di questi ultimi aiuta ad alleviare il dolore nella zona più soggetta, concentrando impegno, forza e resistenza nella regione opposta in una sorta di efficace compensazione.
Ecco quindi i 5 esercizi e come svolgerli correttamente.
Half roll-down
Questo esercizio fa lavorare il muscolo trasverso dell'addome, vale a dire quello più profondo, che aiuta a sostenere la parte bassa della schiena e lavora anche con i muscoli cosiddetti multibifido, quelli che corrono lungo la colonna vertebrale.
Rafforzando la parte anteriore del corpo e coinvolgendo in maniera adeguata la parte posteriore, impareremo a muoverci correttamente e il dolore si allevierà.
Seduti al centro di un tappetino come mostrato nell'immagine di seguito, fate in modo che il vostro corpo – dalla testa alle ginocchia – componga una sorta di ‘U’. Allungate quindi le braccia in avanti, tenendole all'altezza delle spalle. Allargate appena le gambe e fate forza sull'addome più che sulla colonna vertebrale, avvicinando lentamente il busto alle ginocchia eseguendo una specie di addominale.
Durante l'esercizio tenete sempre rilassate le spalle e tesi gli addominali. Ripetete 10 volte.
Plank
Si tratta dell’esercizio spesso considerato uno dei più efficaci per la schiena, perché non solo ne coinvolge tutti i muscoli ma richiede anche un corretto allineamento del busto per essere eseguito correttamente.
Come nell'immagine che segue, tutto il corpo deve essere rivolto verso il pavimento, e in equilibrio con punte dei piedi a terra e gomiti poggiati paralleli alle spalle.
In questa posizione, dovete mantenere la schiena dritta e ferma non lasciando che si pieghi o si arrotondi per almeno 20 secondi, facendo in modo che il grosso dello sforzo coinvolga addome e zona lombare, rinforzandoli e al contempo correggendone la postura.
È consigliabile ripetere l'operazione tre volte, per almeno 20 secondi a sessione.
Superman
Questo esercizio impegna l'intera parte posteriore del corpo, dai deltoidi ai polpacci. Scopo principale è quello di allenare la schiena a lavorare in tandem con spalle e muscoli posteriori della coscia.
Sdraiati sulla pancia, allungate le braccia in avanti e le gambe indietro esattamente come in figura sottostante, tenendo le gambe larghe quanto i fianchi e le braccia larghe quanto le spalle. Rilassate le spalle mentre sollevate le braccia da terra e fate forza nei quadricipiti mentre sollevate le gambe.
Evitate di esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena, assicurandovi che gli addominali restino sempre contratti. Da ripetere 10 volte, per almeno 3 sessioni.
Swimming
Quest’esercizio allena la parte posteriore del corpo allo scopo di migliorare equilibrio, forza e mobilità della colonna vertebrale.
Sdraiati sulla pancia, sollevate prima il braccio destro e la gamba sinistra dalla terra verso l'alto, poi il braccio sinistro e la gamba destra. Assicuratevi che spalle e ginocchia siano staccati dal pavimento.
Alternate quindi i movimenti quasi come foste impegnati a nuotare, per almeno 40 secondi.
Marching Bridge
Questo esercizio sfida la parte bassa della schiena a stabilizzarsi mentre la parte inferiore delle gambe si muove. Assicuratevi di avere i fianchi fermi, magari anche tenendoci sopra le vostre mani per controllare e limitare eventuali movimenti.
Sdraiati sulla schiena, piegate le ginocchia e tenete le gambe larghe quanto i fianchi. Rilassate le braccia lungo il corpo e spingete l'addome verso l'alto.
Ruotate lentamente i fianchi così da sollevare da terra prima la parte bassa della schiena e poi la parte centrale. Quindi sollevate il piede destro come se iniziaste una sorta di marcia da stesi, da ripetere 10 volte per gamba in almeno 2 sessioni.
Tutto l'allenamento appena descritto mira principalmente a rafforzare la fascia inferiore della schiena, e può essere eseguito quotidianamente.
Se svolto in maniera corretta e con costanza, impegnerà addome e zona lombare in uno sforzo coordinato che porterà gradualmente resistenza e forza nella schiena, correggendo difetti di postura e alleviando il dolore in maniera considerevole per tutte le posizioni adottate, sia da seduti che in piedi.
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