Cominciamo col dire che il Tabata non è un vero e proprio sport a sé stante, ma un “metodo” di allenamento inventato dall’insegnante giapponese Izumi Tabata, e testato con successo sugli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio. Diciamo che è una variante del classico allenamento in palestra, con la differenza che è ad alta intensità (HIIT: Hight Intensity Interval Training): il corpo deve lavorare alla sua massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; in 4 minuti si dovrebbero eseguire 8 serie di esercizi. Vi servirà dunque un timer, e tutta la resistenza che avete. Avete presente il crossfit? Ok, più o meno così, ma peggio. In pratica niente pause a guardare l’iPhone, a chiacchierare con l’amico d'infanzia o ad ammirare i pettorali o i glutei marmorei del nostr* vicin* di postazione. Col Tabata si fa sul serio, o il risultato ve lo potete dimenticare.

Il Tabata non è niente di astruso o di vagamente sofisticato come il nome che porta. Si tratta di un allenamento veloce, da fare tre/quattro volte a settimana per potenziarne l’efficacia, ed è strutturato così:

Fase di riscaldamento (5 minuti)

Fase di sforzo: 20 secondi (siate più veloci possibile, miraccomando)

Fase di recupero: 10 secondi

Tutto questo, moltiplicatelo per 8. Durata totale: 15 minuti, e il gioco è fatto.

Che esercizi fare però, se non si è provvisti di un personale trainer (che in questo caso, per fare i fighi, potremmo chiamare “Tabata guru”)? Anche qui, la scelta è piuttosto ampia. Non servono attrezzi in particolare per eseguire questo allenamento, se non delle buone scarpe per evitare nella fretta tra un esercizio e l’altro, di cascare come dei salami. In pratica, si possono alternare diverse serie di esercizi come burpees, flessioni, squat, sollevamento di polemiche. Ma facciamo un esempio concreto di un Tabata workout:

20 secondi flessioni - 10 secondi pausa

20 secondi squat - 10 secondi pausa

20 secondi burpees - 10 secondi pausa

20 secondi flessioni - 10 secondi pausa

20 secondi squat - 10 secondi pausa

20 secondi mountain climber - 10 secondi pausa

20 secondi flessioni - 10 secondi pausa

20 secondi squat - 10 secondi pausa

Defaticamento (per rallentare il battito, una camminata pseudo veloce a rallentamento va benissimo)

Poi, se avete la cyclette, il vogatore, o la corda per saltare, ancora meglio. Il cardio non fa mai male. Insomma tutto è lecito, con il metodo Tabata sembrerebbe impossibile annoiarsi.

Izumi Tabata in persona ha dimostrato l’efficacia del suo allenamento: dopo 6 settimane, con tre sessioni di Tabata a settimana, gli atleti avrebbero migliorato la loro resistenza anaerobica del 28%, e quella aerobica del 10%. Ma a che cosa, nel nostro corpo, fa bene queso tipo di allenamento?

Innanzitutto, 4 minuti di Tabata sono più efficaci di un’ora di allenamento di entità moderata, come ad esempio l’ellittica, perché allenarsi ad alta intensità e in tempi brevissimi fa impennare il battito molto più di quanto accada con una sessione di palestra prolungata. Si va a rafforzare così tutto il sistema cardiovascolare, migliorando l’assorbimento massimo di ossigeno al minuto. Poi, fa bene ai muscoli, che si riscaldano, si affaticano e si rafforzano super rapidamente grazie alle sessioni ripetitive di esercizi. Inoltre, più si variano gli esercizi, più fasce di muscoli vengono sollecitate durante l’allenamento. E infine, la cosa che interessa di più a tutti: i grassi vengono bruciati per ore anche dopo l’allenamento, perché dopo uno sforzo intenso il nostro corpo utilizzerà ancora energia per ritornare alla normalità. Tradotto: il nostro metabolismo continuerà a lavorare, bruciando calorie e grasso, anche mentre staremo preparando la carbonara. Si chiama effetto post-combustione.

Non saremo sicuramente noi a farvi i pipponi con diete da seguire o proibizioni varie. Una cosa però, è strettamente consigliata: non digiunate. Un’alimentazione corretta e varia è necessaria per fornire al corpo tutte le sostanze nutritive, soprattutto durante un training di questo calibro. L’ideale è una combinazione fra carboidrati a catena lunga, proteine di qualità e grassi insaturi. Per avere tutta l’energia necessaria per l’allenamento e proteggere i muscoli, inoltre, sono indicati i BCAA: aminoacidi ramificati, in commercio sotto forma di integratori, da prendere circa una mezz’ora dopo il workout.

No. Ecco il tasto dolente. O meglio, non proprio tutti. Il Tabata è un allenamento particolarmente veloce, e questo può ingannare, perché veloce non significa facile. Se siete già degli sportivi, o comunque siete allenati, allora via libera, l’approccio per voi sarà sicuramente più facile. Ma essendo un allenamento complesso e faticoso, ricordate comunque di integrare il metodo Tabata nel vostro allenamento abituale, senza buttarvici a capofitto. Il Tabata è ideale per chi è già allenato e vuole un po’ di varietà, o magari dimagrire in modo accelerato.

Discorso differente perché non si allena da tempo. Per approcciarsi al Tabata è fondamentale essere in buona salute, sia per quanto riguarda i muscoli, sia per quanto riguarda il cuore. Vi sarà utile, prima di iniziare, calcolare la vostra frequenza cardiaca massima in questo semplice modo:

Frequenza cardiaca max = 220 - vostra età.

Quindi se avete 40 anni, farete: 220 - 40 = 180. Durante gli esercizi, dovreste raggiungere circa 160/70 bpm, cioè l’80/90% della vostra frequenza cardiaca massima. In ogni caso, chi soffre di disturbi cardio vascolari dovrebbe avere il riscontro di un medico prima di approcciarsi a questo tipo di allenamento.

Non vi resta che avventurarvi in questo nuovo allenamento, e ricordate: se il giorno dopo non vi sentite più le gambe, significa che sta funzionando.