Il cardio è l’allenamento perfetto per tonificare, bruciare calorie, perdere peso e sentirsi pieni di energia. Si tratta di un allenamento di tipo aerobico che, come suggerisce il nome, va ad allenare il sistema cardio-respiratorio con una serie di esercizi - a corpo libero o con attrezzi - che attivano il metabolismo ed ossigenano i nostri muscoli. E il punto di forza di questa tipologia di allenamento è che può essere praticato ovunque: non vi servirà un abbonamento in palestra o un personal trainer, ma solo tanta costanza e “gambe in spalla”.
Le regole del cardio perfetto
Ideale per chi vuole perdere peso, il cardio richiede una sessione di riscaldamento iniziale per preparare il nostro corpo alla giusta temperatura, e una sessione di stretching finale, per un recupero ottimale (e nessun acciacco il giorno dopo). Un altro suggerimento per l’allenamento cardio perfetto è svolgere gli esercizi a stomaco vuoto: a digiuno, il nostro corpo non ha a disposizione calorie “recenti” da bruciare, e si vede costretto ad affidarsi alle riserve di grasso immagazzinate. In questo modo andrete a bruciare in velocità i chili di troppo. Niente paura, se dopo la sessione di cardio vi sentirete sfiniti! Potrete concedervi uno spuntino per rimettervi in sesto appena terminato l’allenamento, preferibilmente durante i 30 minuti successivi. Ça va sans dire, uno spuntino proteico, non sicuramente una ciambella glassata.
Come fare il workout cardio
Per un allenamento cardio perfetto tra le mura di casa, non è necessario l’utilizzo di molti attrezzi. Per alcuni esercizi, addirittura, gli attrezzi non servono affatto. Inizialmente vi consigliamo di dedicare almeno un minuto per ogni esercizio, e di ripeterlo 2 o 3 volte di fila. Poi, quando sarete più allenati, potrete arrivare a ripetere gli esercizi dalle 9 alle 12 volte, con due minuti di recupero tra una ripetizione e l’altra. Il workout cardio da fare in casa si suddivide in una fase di riscaldamento inziale (basta una corsa o una camminata veloce), a cui andranno a seguire dei circuiti da 6/7 esercizi ognuno, ripetuti dalle 3 alle 5 volte a seconda della vostra preparazione fisica. Infine, il defaticamento, cioè lo stretching e il rilassamento muscolare, che in genere richiede dai 5 ai 10 minuti.
Gli esercizi cardio da fare in casa
Ecco gli esercizi cardio fondamentali per un workout impeccabile, senza doversi spostare da casa.
Salto della corda
Partiamo dall’unico esercizio per cui, effettivamente, vi servirà un attrezzo: la corda. Ed è anche l’esercizio più efficace per bruciare i grassi, dato l’aumento immediato del battito cardiaco e la sudorazione istantanea. Il salto della corda, oltre ad essere uno degli esercizi cardio per eccellenza, va a tonificare tutti i muscoli del nostro corpo, dalle braccia e le spalle che compiono un movimento circolare ripetuto, fino alle gambe, i glutei e perfino gli addominali, che rimangono costantemente in tensione per garantire il nostro equilibrio. Vi consigliamo, inizialmente, di eseguire questo esercizio per un minimo di 10 minuti, andando progressivamente ad aumentare il tempo di resistenza fino ad un massimo di 30 minuti. Miraccomando, non dimenticate i tempi di recupero! Il salto della corda aumenta di molto il nostro battito cardiaco, quindi qualche momento di pausa è necessario per non compromettere la nostra attività fisica. In linea di massima, ad ogni minuto di salto è necessario fermarsi e recuperare per almeno 10 secondi.
Skip
Un esercizio tanto semplice quanto efficace. Lo skip a ginocchia alte è perfetto per la fase di riscaldamento, per attivare i muscoli ad inizio circuito e per cominciare ad elevare il vostro battito cardiaco. Per questo esercizio è fondamentale mantenere la schiena dritta e portare le ginocchia all’altezza del bacino, simulando una corsa sul posto. La velocità è molto soggettiva. Man mano che eseguite lo skip, di volta in volta noterete che la vostra elasticità sarà nettamente migliorata.
Squat
Il classico intramontabile per chi ama i glutei sodi e voluminosi. Perfetto anche per il cuore, lo squat può essere eseguito con o senza bilanciere, e rafforza soprattutto i muscoli delle gambe e dei glutei (ma anche le spalle e le braccia). Fate attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia, mentre vi abbassate nell’esecuzione dello squat: in questo modo andreste ad affaticare le cartilagini, mentre il vostro focus dovrebbe essere esclusivamente sui muscoli e sulla postura. Una ventina di questi al giorno, e il vostro fondoschiena sarà da copertina.
Jumping Jack
Un esercizio subdolo ed efficace. Sì, perché sebbene sia un esercizio a corpo libero, il Jumping Jack non ha pietà per nessuno. Si esegue in piedi, in una serie ripetuta di salti a gambe larghe mentre congiungiamo le braccia sopra alla testa e le riabbassiamo verso i fianchi, un po’ come se stessimo gridando “aiuto”. Ed in effetti, è proprio così. Inutile dire che maggiore è il ritmo, maggiore sarà l’intensità.
Mountain climber
Focalizziamoci ora su addominali e core: il Mountain Climber si esegue a terra, nella posizione del plank, con braccia tese e punte dei piedi a terra. Da qui, dovrete portare alternatamente le ginocchia al petto, come a risalire una parete inclinata. Aiutatevi con un tappetino a terra, ed eseguite questo esercizio per almeno 30 secondi senza interruzioni. In alternativa, ripetetelo 3 volte per dieci secondi, con una piccola pausa tra ogni sessione.
Step up
Vi servirà solo un gradino abbastanza alto per svolgere uno degli esercizi più semplici ed immediati tra le mura di casa. Salite e scendete dal gradino (o se lo avete, da uno step), alternando una gamba con l’altra. In questo modo rafforzerete i muscoli delle gambe e delle cosce, alzerete la frequenza cardiaca e solleverete anche i glutei. Nel caso dello step up, puntate sulla qualità e non sulla velocità, per non perdere l’equilibrio.
Push up
“Semplicemente” le flessioni: uno degli esercizi più impegnativi del circuito, soprattutto se siete agli inizi, che va a rafforzare consistentemente la parte superiore del nostro corpo. Odiate da tutte le donne, i push up completano in modo ottimale il circuito cardio e ci permettono di lavorare ad alta intensità, rimodellando i muscoli delle braccia e della schiena.
Crunch
Gli addominali permettono di prendere un momento di respiro da tutte le attività ad alta frequenza cardiaca, ma sono fondamentali per mantenere il ritmo e spezzare le attività che coinvolgono esclusivamente braccia e gambe. Dal classico crunch, agli addominali in isometria, ai crunch incrociati, ogni variante è perfetta per modellare il nostro “six pack”.
Gli esercizi che vi abbiamo elencato sono ideali per un workout cardio in casa, ma se disponete di un tapis roulant, una cyclette o un’ellittica, l’ideale sarebbe integrare dei momenti di speed walk, corsa o spinning ai vostri circuiti di allenamento. In questo modo otterreste il massimo dei risultati sperati dal vostro workout cardio, ottimizzando il training anche senza una sala pesi a disposizione.
