Ce n’è uno, tra tutti, che può essere il vostro migliore alleato. Stimolerà la muscolatura a livello statistico, quindi potete farlo anche in casa. Basta uno spazio che sia lungo almeno tanto quanto voi. Si tratta del side plank. Mettetevi di profilo, appoggiate il gomito a terra, la parte esterna del piede sotto sul pavimento e l’altro piede sopra, alzatevi e tenetevi in equilibrio e in asse con il braccio che vi sostiene. La testa può avere un ruolo fondamentale per l’equilibrio. Cercate di guardare di fronte a voi, possibilmente un punto in lontananza e non distogliete lo sguardo. No, non muovete il bacino con delle spinte verso l’altro. Rimanete immobili, non perdete l’equilibrio. Fate delle serie con brevissime pause nel mezzo (pochi secondi; su quaranta secondi di side plank pensiamo a dieci di pausa). Lavorate all’addome almeno un paio di volte a settimana in modo così specifico se durante la settimana avete previsto altri allenamenti più generali. La versione difficile è con il braccio di appoggio teso invece che piegato. 

Ragionate sempre in modo da considerare il vostro corpo una macchina funzionale. Qualunque cosa facciate cercate di farla concentrandovi su tutte le parti muscolari coinvolte e non solo su quella che vi sembra fatichi di più. Quasi nessun esercizio serio, infatti, coinvolgerà solo una certa area di muscoli. Meglio allenarvi in modo dinamico, in modo da sviluppare più capacità insieme, divertendosi anche di più. Gli obliqui, poi, ne trarranno beneficio. Sì, gli addominali sono quel classico muscolo di cui ti accorgi quando non lo hai più. Sono infatti necessari per mantenere la stabilità del busto e spesso per eseguire certi esercizi in modo tecnicamente corretto. Servono anche per prevenire il mal di schiena quando si lavora con dei pesi, soprattutto nella parte alta del corpo, e sono la nostra prima arma di difesa contro problemi legati alla postura. La cosa bella degli addominali, poi, è che si allenano eseguendo correttamente gli esercizi che svolgiamo anche per altri parti muscolari. Le trazioni, per esempio, se fatte bene, richiederanno uno sforzo notevole anche dell’addome, sforzo che diminuirà con la pratica grazie al rafforzamento degli addominali obliqui e del muscolo retto addominale. Stesso discorso per gli squat, quando vi sedete per così dire sui vostri polpacci e poi vi rialzate. Ci sono molte varianti (provate con una palla medica tenuta a braccia tese sopra la vostra testa, leggermente in avanti rispetto all’asse), tutte utilissime non solo per i glutei, ma per tutti quei muscoli chiamati a mantenere l’equilibrio e la stabilità. Un altro esercizio che potete provare è il mountain climber, “l’alpinista”.  Mettetevi a pancia in giù, tirati su con le braccia, tenute in linea con le vostre spalle, spostate leggermente il baricentro in avanti e iniziate a “correre”, portando le ginocchia verso la pancia o portando il ginocchio vicino al gomito del braccio opposto. 

Per quanto sia bello ragionare sui compartimenti muscolari in modo analitico, e per quanto per molti sia più facile (e meno impegnativo mentalmente) andare in palestra, per poter allenare il corpo ed essere in forma la cosa migliore resta impegnarsi, non solo fisicamente ma con la testa, nei classici “sport di una volta”. Nel nostro caso, per esempio, il nuoto. Nuotare è un modo di allenare gli addominali molto divertente e che vi permetterà di sviluppare i vostri muscoli in modo armonico rispetto al resto del corpo. In particolare, per gli addominali laterali, si consigliano il dorso e lo stile libero. 

Il solito consiglio. Non vedrete mai dei risultati se continuerete a mangiare in modo spropositato. Al di là di qualsiasi dieta davvero stringente (se non dovete fare delle gare di bodybuilding non preoccupatevi), il principio deve essere quello di tenere sempre basso il numero di calorie ingerite rispetto al numero di calorie consumate. Se volete dimagrire il deficit calorico sarà il vostro nuovo dio. Mangiare di meno di quello che si consuma. Allenare dieci volte al giorno gli addominali non vi servirà a niente se non dimagrirete. E fare gli addominali non è un modo di dimagrire. Per dimagrire il grosso lo fate mangiando meno. Mangiate con moderazione, bevete molta acqua, allenatevi regolarmente senza scordarvi che siete degli animali, quindi il vostro corpo è pensato per lavorare in armonia e in modo funzionale, non soltanto a compartimenti stagni. E poi, dopo qualche mese, sarete pronti per la vostra prova costume.