1) Side reach (per 24 volte): “Porta i gomiti ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Estendi le braccia ai lati con i palmi rivolti all'indietro. Crea resistenza in modo da impegnare i muscoli: immagina di muoverti nell'acqua!”

2) Affondi una gamba alla volta (12 volte per gamba): “Porta indietro la gamba destra e piega le dita dei piedi sotto la gamba. Piega entrambe le ginocchia, ginocchio anteriore sopra caviglia, e mantenendo il peso sul tallone anteriore, alzati in piedi. Inspira mentre scendi, espira mentre Sali”.

3) Plank incrociato: “Per assumere la posizione di plank, mantieni la posizione delle flessioni, con il peso del corpo sugli avambracci, sui gomiti e sulle dita dei piedi, contraendo il core per tutto il tempo e respirando in modo regolare. Incrocia il ginocchio destro sul gomito sinistro e fai un passo indietro. Ripeti otto volte e ripeti sul lato sinistro. Poi abbassalo quattro volte sul lato destro e quattro sul sinistro. Abbassalo di nuovo due volte sul lato destro e due sul sinistro. Infine, fai otto singole, quattro su ogni lato”.

4) Bird dog (dalle 12 alle 24 volte per gamba): “Prendi la posizione del tavolo mettendoti sulle mani e sulle ginocchia. Estendi la gamba destra dritta indietro e il braccio sinistro dritto davanti, piega il ginocchio destro verso il petto e porta il gomito sinistro al ginocchio destro”.

5) Heel taps (12 volte per lato): “Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate a 90 gradi sui fianchi, porta le mani dietro la testa e sollevati in un crunch con le spalle leggermente sollevate dal pavimento. Batti il ​​piede destro sul pavimento e riportalo all'altezza dei fianchi”.

A tutto questo dovrebbe essere affiancato un lavoro più leggero e sempre a corpo libero, come una camminata o una corsetta leggera, o magari una nuotata.

L’unico vero grande consiglio è non fissarsi, cioè, superare qualsiasi rapporto malsano con diete trovate sul web o nei libri: “Anni fa ero in una ruota del criceto costante di diete alla moda intermittenti. Ne ero consumata ed era estenuante. Ma penso che l'unico aspetto positivo di quel periodo buio sia che mi ha portata dove sono ora, con una missione ben precisa: parlare di fitness alle donne. Prima, se mangiavo una fetta di pizza ogni tanto, provavo vergogna o la sensazione di doverla bruciare. Era una tale perdita di tempo, quando ci sono così tante cose più importanti da fare e a cui pensare. Ma se ti avvicini al cibo pensando che è energia, allora se hai voglia di un pezzo di pizza, mangiala e goditela!” E così sia. Scegliere sempre ciò che ci fa stare bene e ci dà soddisfazione, così da mantenere abitudini salutari ma non rigide per tutta la vita. È ciò che Roup definisce “alimentazione intuitiva”, cioè “fidarsi del proprio corpo per sapere di cosa ha bisogno, senza giudizio. Dopo un allenamento mangio qualsiasi cosa mi faccia sentire soddisfatta ed energica: potrebbe essere un toast con uova e avocado, o uno yogurt o granola. Mio marito, Morgan, prepara frullati fantastici, quindi prima di un allenamento ne bevo uno”.